Kalp sa�l�� i�in beslenme

Kardiyovasküler Hastal�klar Nedir?

Kalbe kan ak�m�n� sa�layan koroner arterler, içlerinde ya� kal�nt�lar�n�n birikmesi sonucunda daral�r ve böylece koroner kalp hastal�� geli�ir. Bu arterlerin 'kireçlenmesi” ateroskleroz olarak adland�r�l�r. Zaman geçtikçe damarlar kalbe daha az kan getirir ve bu �ekilde kalp kas� yeterli oksijen ihtiyac�n� kar��layamaz. Kalp kas� oksijeni gerekenden az ald��nda “angina a�r�s�” olur. E�er damar�n daralmas� biriken p�ht�lar taraf�ndan tamamen engellenirse kalp krizi meydana gelir. Kardiyovasküler hastal�klar; koroner kalp hastal��, kalp yetmezli�i ve felç dahil olmak üzere, kalp ve kan damarlar� hastal�klar�n� içine almaktad�r.

Kalp-damar hastal�klar� dünyadaki birçok ülkede ölüm nedenlerinin ba��nda yer al�r. Ülkemizde de kalp-damar hastal�klar�ndan ölüm oran� son derece yüksektir. Yap�lan çal��malar; kalp-damar sa�l��ndaki bozukluklar�n, çocukluk ve ergenlik döneminde ba�lad��n� göstermektedir. Bunun anlam�, çocukluk ça��nda edinilen ya�am biçiminin, ileriki ya�lardaki birçok kronik hastal��n olu�umunda etkili oldu�udur. Çocukluk ça��ndan itibaren, damarlarda kolesterol ve ya� birikimi ba�lar. Bu birikim damar çevresinde hafif bir kal�nla�maya neden olsa da kan ak�m�n� engelleyecek düzeyde de�ildir. Fakat, ergenlik ça��ndan itibaren damarlardaki bu birikim h�zla artmaya devam eder ve damarlarda zararl� de�i�iklikler meydana gelmeye ba�lar. Özellikle ailesel olarak kalp-damar hastal�klar�na yatk�n olan çocuklarda, ileriki ya�larda bu hastal��n olu�um riski daha fazlad�r.

Kardiyovasküler Hastal�klar�n Nedenleri Nelerdir?

Kardiyovasküler hastal�klar�n�n olu�umunu etkileyen birçok faktör bulunmaktad�r. Bunlar:

• yüksek tansiyon
• sigara içme
• yüksek kolesterol düzeyleri
• fiziksel aktivite azl��
• �i�manl�k
• diyabet (�eker hastal��)

Kanda hangi ya�lar bulunur?

Günlük tüketti�imiz besinlerin içerisinde yer alan kolesterol, barsaklardan emildikten sonra karaci�ere ta��nmaktad�r. Kolesterolün karaci�ere ta��nmas� i�lemini, kan dola��m�nda yer alan proteinle çevrelenmi� maddeler gerçekle�tirir. Bu maddeler, lipoproteinler olarak adland�r�l�r. Bu lipoproteinlerden HDL, iyi kolesterol olarak bilinir. Çünkü dokulardaki kolesterolü toplayarak d��ar� at�lmas�n� sa�larlar. Bununla birlikte LDL olarak ifade edilen ve kötü kolesterol dedi�imiz lipoproteinler, kolesterolü damar ve dokulara ta��yarak, kanda kolesterolün birikmesine ve kalp-damar hastal�klar�n�n olu�mas�na rehberlik ederler. Vücutta depo edilen ya�lar�n bir formu olan trigliserit düzeyinin normal s�n�rlarda olmas� da oldukça önemlidir. Ya� vücudumuzdaki birçok faaliyet için gerekli bir besin ö�esidir. Ya�da eriyen vitaminler olarak adland�rd��m�z A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullan�labilmesi için de ya�a gereksinmemiz vard�r. Fakat, günlük al�nmas� gereken enerjinin en fazla %30’ unun ya�lardan gelmesi uygundur. Diyetle al�nan ya� miktar�n�n artmas�, kandaki ya� düzeylerinin artmas�yla do�ru orant�l�d�r.

Kalp Sa�l��n� Nas�l Koruyabiliriz?

Kandaki iyi kolesterolü artt�rmak ve kötü kolesterolü azaltmak için; fiziksel aktivitenin artt�r�lmas�, vücut a��rl��n�n kontrol alt�nda tutulmas�, günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketilmesi, sigara içilmemesi, doymu� ya�lardan (k�rm�z� etler, tereya� vb.) kaç�n�lmas�, posa miktar�n�n yeterli olmas� gerekmektedir. A��r� basit �eker tüketimi de kandaki kolesterolü artt�r�c� etmenler aras�nda yer almaktad�r. Bu nedenle �ekerlemeler ve a��r tatl�lar yerine sütlü hafif tatl�lar�n tüketimi daha uygundur.

Besinlerde bulunan ya�lar; doymu� ve doymam�� ya�lar olarak iki grupta toplanmaktad�r. Oda s�cakl��nda kat� halde bulunan ya�lar doymu� ya� içeri�i yüksek olan ya�lard�r. Doymam�� ya�lar ise genellikle oda s�cakl��nda s�v� halde bulunurlar. Diyetten gelen doymu� ya� miktar� artt�kça, kalp-damar hastal�klar� olu�um riski de artmaktad�r. Bu nedenle diyetten gelen doymu� ya� oran� azalt�l�rken, doymam�� ya� miktar� artt�r�lmal�d�r. Bununla birlikte, özellikle uskumru, ton bal�� ve somon gibi bal�klar�n yap�s�nda bulunan ve omega-3 olarak adland�r�lan ya� asitlerinin kalp-damar hastal�klar�n�n olu�um riskini azaltt�� bilinmektedir.

Bitkisel s�v� ya�lar (ayçiçek, soya, zeytinya��, m�s�rözü ya��, f�nd�k ya�� vb.) daha az doymu� ya� içerirken, daha fazla doymam�� ya� içermektedirler. Bu nedenle, yemeklerinizde mümkün oldu�unda bitkisel s�v� ya�lar� kullan�n. Pilav ve makarna gibi yemeklerde yumu�ak veya ak��kan margarinleri tercih edebilirsiniz.

Günlük beslenme al��kanl��n�zda k�rm�z� et yerine, daha az doymu� ya� içeren derisiz tavuk ve hindi etleri ile bal�k etini tercih edin. K�rm�z� et tüketiminizde etin ya�s�z olmas�na dikkat edin. Bal�k mevsiminde, haftada 2-3 kez bal�k tüketmeye çal��n. Süt ve süt ürünlerinin daha çok az ya�l� ve ya�s�z olanlar�n� tercih edin. Ya� al�m�n�z� azaltmak ve posa al�m�n�z� artt�rmak için ö�ünlerinizde makarna, pirinç, bulgur gibi tah�llara ve kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagil yemeklerine daha s�k yer verin.

Son y�llarda, B grubu vitaminlerinden folik asit, B12 ve B6 vitaminlerinin yetersiz al�m� ile kalp-damar hastal�klar� olu�umu riskinin artt�� rapor edilmektedir. Kanda bu vitaminlerin düzeyindeki dü�üklük, kalp-damar hastal�� olu�umunu artt�rmaktad�r. Bal�k, peynir, süt, et ve yumurta sar�s� B12 vitamini, kurubaklagiller ve ye�il yaprakl� sebzeler folik asit, tah�llar (özellikle bulgur), kurubaklagiller ve ye�il yaprakl� sebzeler B6 vitamini için en iyi kaynaklard�r. Günlük diyetinizin yeterli ve dengeli olmas� bu vitaminlerin kar��lanmas�na yetecektir.

Yüksek miktarda tuz kullan�m� ile yüksek kan bas�nc� (hipertansiyon) aras�nda güçlü bir ili�ki vard�r. Yüksek kan bas�nc� kalp-damar hastal�klar�n�n olu�umu için temel risk faktörlerinden biridir. Vücudun normal i�levlerini görebilmesi için günlük ¼ tatl� ka�� tuz al�m� yeterlidir.

A��r� tuz içeren, cipsler, salamura ürünler ve tur�u tüketiminizi s�n�rland�r�n. Sofrada yemeklerinize tuz serpme al��kanl��n�zdan uzakla��n. Özellikle bir yeme�in tad�na bakmadan tuz eklemeyin.

Sa�l�kl� bir ya�am ile günlük yap�lan fiziksel aktivitenin ili�kisi tart��lmaz bir gerçektir. Fiziksel aktivitedeki art��, kalp-damar hastal�klar�n�n riskini önemli derecede azaltmaktad�r. Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyü�, bisiklete binme gibi aktiviteler yap�n.

Sigara ve alkol tüketimi de kalp-damar sa�l��n� etkileyen ana faktörlerdendir. Sigara içilmesi kötü kolesterolün damarlara yerle�mesini artt�ran maddelerin olu�umuna neden olmaktad�r. Sigaran�n b�rak�lmas� kalp-damar hastal�klar�na yakalanma oran�n� %50 azaltmaktad�r.

Sonuç olarak; yeterli ve dengeli beslenme al��kanl�klar�n�n sa�l��n korunmas�ndaki önemi son derece büyüktür. Yeti�kinlikte ortaya ç�kan birçok kronik hastal��n temelinde, çocukluk ça��nda kazan�lm�� yanl�� beslenme al��kanl�klar yatmaktad�r.

Kalp sa�l��� i�in beslenme

Kalp sa�l�� i�in beslenme