İletişim için
0216 570 44 44

Kalp sağlığı için beslenme

Kardiyovasküler Hastalıklar Nedir?

Kalbe kan akımını sağlayan koroner arterler, içlerinde yağ kalıntılarının birikmesi sonucunda daralır ve böylece koroner kalp hastalığı gelişir. Bu arterlerin 'kireçlenmesi” ateroskleroz olarak adlandırılır. Zaman geçtikçe damarlar kalbe daha az kan getirir ve bu şekilde kalp kası yeterli oksijen ihtiyacını karşılayamaz.  Kalp kası oksijeni gerekenden az aldığında “angina ağrısı” olur.  Eğer damarın daralması biriken pıhtılar tarafından tamamen engellenirse kalp krizi meydana gelir. Kardiyovasküler hastalıklar; koroner kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve felç dahil olmak üzere, kalp ve kan damarları hastalıklarını içine almaktadır. 

Kalp-damar hastalıkları dünyadaki birçok ülkede ölüm nedenlerinin başında yer alır. Ülkemizde de kalp-damar hastalıklarından ölüm oranı son derece yüksektir. Yapılan çalışmalar; kalp-damar sağlığındaki bozuklukların, çocukluk ve ergenlik döneminde başladığını göstermektedir. Bunun anlamı, çocukluk çağında edinilen yaşam biçiminin, ileriki yaşlardaki birçok kronik hastalığın oluşumunda etkili olduğudur. Çocukluk çağından itibaren, damarlarda kolesterol ve yağ birikimi başlar. Bu birikim damar çevresinde hafif bir kalınlaşmaya neden olsa da kan akımını engelleyecek düzeyde değildir. Fakat, ergenlik çağından itibaren damarlardaki bu birikim hızla artmaya devam eder ve damarlarda zararlı değişiklikler meydana gelmeye başlar. Özellikle ailesel olarak kalp-damar hastalıklarına yatkın olan çocuklarda, ileriki yaşlarda bu hastalığın oluşum riski daha fazladır.

Kardiyovasküler Hastalıkların Nedenleri Nelerdir?

Kardiyovasküler hastalıklarının oluşumunu etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. Bunlar:

• yüksek tansiyon
• sigara içme
• yüksek kolesterol düzeyleri
• fiziksel aktivite azlığı
• şişmanlık
• diyabet (şeker hastalığı)

Kanda hangi yağlar bulunur?

Günlük tükettiğimiz besinlerin içerisinde yer alan kolesterol, barsaklardan emildikten sonra karaciğere taşınmaktadır. Kolesterolün karaciğere taşınması işlemini, kan dolaşımında yer alan proteinle çevrelenmiş maddeler gerçekleştirir. Bu maddeler, lipoproteinler olarak adlandırılır. Bu lipoproteinlerden HDL, iyi kolesterol olarak bilinir. Çünkü dokulardaki kolesterolü toplayarak dışarı atılmasını sağlarlar. Bununla birlikte LDL olarak ifade edilen ve kötü kolesterol dediğimiz lipoproteinler, kolesterolü damar ve dokulara taşıyarak, kanda kolesterolün birikmesine ve kalp-damar hastalıklarının oluşmasına rehberlik ederler. Vücutta depo edilen yağların bir formu olan trigliserit düzeyinin normal sınırlarda olması da oldukça önemlidir. Yağ vücudumuzdaki birçok faaliyet için gerekli bir besin öğesidir. Yağda eriyen vitaminler olarak adlandırdığımız A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için de yağa gereksinmemiz vardır. Fakat, günlük alınması gereken enerjinin en fazla %30’ unun yağlardan gelmesi uygundur. Diyetle alınan yağ miktarının artması, kandaki yağ düzeylerinin artmasıyla doğru orantılıdır.

Kalp Sağlığını Nasıl Koruyabiliriz?

Kandaki iyi kolesterolü arttırmak ve kötü kolesterolü azaltmak için; fiziksel aktivitenin arttırılması, vücut ağırlığının kontrol altında tutulması, günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketilmesi, sigara içilmemesi, doymuş yağlardan (kırmızı etler, tereyağ vb.) kaçınılması, posa miktarının yeterli olması gerekmektedir. Aşırı basit şeker tüketimi de kandaki kolesterolü arttırıcı etmenler arasında yer almaktadır. Bu nedenle şekerlemeler ve ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlıların tüketimi daha uygundur.

Besinlerde bulunan yağlar; doymuş ve doymamış yağlar olarak iki grupta toplanmaktadır. Oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlar doymuş yağ içeriği yüksek olan yağlardır. Doymamış yağlar ise genellikle oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar. Diyetten gelen doymuş yağ miktarı arttıkça, kalp-damar hastalıkları oluşum riski de artmaktadır. Bu nedenle diyetten gelen doymuş yağ oranı azaltılırken, doymamış yağ miktarı arttırılmalıdır. Bununla birlikte, özellikle uskumru, ton balığı ve somon gibi balıkların yapısında bulunan ve omega-3 olarak adlandırılan yağ asitlerinin kalp-damar hastalıklarının oluşum riskini azalttığı bilinmektedir.

Bitkisel sıvı yağlar (ayçiçek, soya, zeytinyağı, mısırözü yağı, fındık yağı vb.) daha az doymuş yağ içerirken, daha fazla doymamış yağ içermektedirler. Bu nedenle, yemeklerinizde mümkün olduğunda bitkisel sıvı yağları kullanın. Pilav ve makarna gibi yemeklerde yumuşak veya akışkan margarinleri tercih edebilirsiniz.

Günlük beslenme alışkanlığınızda kırmızı et yerine, daha az doymuş yağ içeren derisiz tavuk ve hindi etleri ile balık etini tercih edin. Kırmızı et tüketiminizde etin yağsız olmasına dikkat edin. Balık mevsiminde, haftada 2-3 kez balık tüketmeye çalışın. Süt ve süt ürünlerinin daha çok az yağlı ve yağsız olanlarını tercih edin. Yağ alımınızı azaltmak ve posa alımınızı arttırmak için öğünlerinizde makarna, pirinç, bulgur gibi tahıllara ve kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagil yemeklerine daha sık yer verin.

Son yıllarda, B grubu vitaminlerinden folik asit, B12 ve B6 vitaminlerinin yetersiz alımı ile kalp-damar hastalıkları oluşumu riskinin arttığı rapor edilmektedir.  Kanda bu vitaminlerin düzeyindeki düşüklük, kalp-damar hastalığı oluşumunu arttırmaktadır. Balık, peynir, süt, et ve yumurta sarısı B12 vitamini, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler folik asit, tahıllar (özellikle bulgur), kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler B6 vitamini için en iyi kaynaklardır. Günlük diyetinizin yeterli ve dengeli olması bu vitaminlerin karşılanmasına yetecektir.

Yüksek miktarda tuz kullanımı ile yüksek kan basıncı (hipertansiyon) arasında güçlü bir ilişki vardır. Yüksek kan basıncı kalp-damar hastalıklarının oluşumu için temel risk faktörlerinden biridir. Vücudun normal işlevlerini görebilmesi için günlük ¼ tatlı kaşığı tuz alımı yeterlidir.

Aşırı tuz içeren, cipsler, salamura ürünler ve turşu tüketiminizi sınırlandırın. Sofrada yemeklerinize tuz serpme alışkanlığınızdan uzaklaşın. Özellikle bir yemeğin tadına bakmadan tuz eklemeyin.

Sağlıklı bir yaşam ile günlük yapılan fiziksel aktivitenin ilişkisi tartışılmaz bir gerçektir. Fiziksel aktivitedeki artış, kalp-damar hastalıklarının riskini önemli derecede azaltmaktadır. Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, bisiklete binme gibi aktiviteler yapın.

Sigara ve alkol tüketimi de kalp-damar sağlığını etkileyen ana faktörlerdendir. Sigara içilmesi kötü kolesterolün damarlara yerleşmesini arttıran maddelerin oluşumuna neden olmaktadır. Sigaranın bırakılması kalp-damar hastalıklarına yakalanma oranını %50 azaltmaktadır.

Sonuç olarak; yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının sağlığın korunmasındaki önemi son derece büyüktür. Yetişkinlikte ortaya çıkan birçok kronik hastalığın temelinde, çocukluk çağında kazanılmış yanlış beslenme alışkanlıklar yatmaktadır.