İletişim için
0216 570 44 44

Tuz ve Sodyum Tüketimini Azaltmanın 10 Yolu

Tuz uzun yıllardır beslenmemizde yer alan ve günümüzde birçoğumuz tarafından lezzet verici olarak sıklıkla kullanılan bir bileşiktir. Eski çağlara baktığımız zaman tuzun asıl kullanım amacının yiyecekleri korumak ve daha uzun süre bozulmadan kalabilmelerini sağlamak olduğunu görürüz. Ancak günümüzde tamamen yiyeceklerin lezzetini arttırmak ve damak alışkanlığı nedeniyle kullanılmaktadır.

Tuz yapısal olarak %40 sodyum (Na) ve % 60 klordan oluşan bir bileşiktir. İçeriğindeki Na besinlerdeki tuzlu tattan asıl sorumlu olan mineraldir ve tükürükte çözündükten sonra dildeki tat reseptörleri tarafından algılanır ve böylece beyne tuzlu tat iletilir. Na aynı zamanda kan basıncının düzenlenmesinde de rol alır. Bu nedenle de aşırı tüketimi hipertansiyona (yüksek kan basıncı) yol açar ve kalp-damar hastalıkları ve bunlara bağlı ölüm riskini arttırır. Bunun için tuz-sodyum alımının kısıtlanması oldukça önemlidir.

Dünya Sağlık Örgütünün önerisi günlük tuz tüketiminin 5 g’ı aşmaması yönündedir. Ancak Türk toplumundaki tuz tüketim miktarlarına bakıldığında yapılan çalışmalarda 2008’de 18 g/gün, 2012’de de 15 g/gün olarak bulunmuştur. Görüldüğü gibi yapılan müdahaleler sonucu bir miktar düşme olsa da belirtilen miktarlar halen önerilerin çok üzerindedir. Bunun için tuz-sodyum tüketimini azaltmanın 10 pratik yolu;

1) Öncelikle Taze Yiyecekleri Düşünün

Günümüzdeki beslenme alışkanlıkları incelendiğinde öğünlerin büyük bir kısmının dışarıda yendiği ya da evde yense bile işlenmiş gıdaların ağırlıkta olduğu görülmektedir. İşlenmiş gıdalar genellikler besin öğesi açısından zayıf olmakla birlikte tuz içeriği bakımından da zengindir. Yapılan çalışmalardan da görülmektedir ki tuz alımının büyük bir kısmı işlenmiş gıdalardan gelmektedir. Halbuki işlem görmemiş yiyecekler genellikle sodyum yönünden de düşük içeriktedir. Bu nedenle işlenmemiş gıdaların tercih edilmesi tuz-sodyum alımını azaltacaktır.

2) Evde Hazırlanmış Besinleri Tercih Edin

Dışarıda yenilen besinlerin içeriğini kontrol etmek pek mümkün olmadığı gibi genellikle de lezzetli olması adına tuz içerikleri yüksektir. Evde hazırlanan yiyeceklerde içine eklenen tuz miktarını kontrol etmek çok daha kolaydır. Kendi yemeklerinizi kendiniz hazırlamanız tuz tüketiminizi de azaltmanızı kolaylaştıracaktır.

3) Sebze-Meyve Tüketiminizi Arttırın

Sebze ve meyveler doğal olarak bir miktar sodyum içerirler ancak içerdikleri bu sodyumun miktar genellikle çok düşüktür. Her öğüne bir miktar sebze/meyve eklenmesi tuz içeriği yüksek olan besinlerin tüketim miktarlarını azaltacaktır.

4) Süt Ürünleri ve Protein Kaynaklarında Az Tuzlu Olan Seçenekleri Tercih Edin

Süt ürünleri ve et, tavuk, balık gibi protein kaynakları vücudun ihtiyaç duyduğu birçok besin öğesini içermesi nedeniyle sağlıklı beslenme düzeninde mutlaka olması gereken besinlerdir. Ancak bazı türleri tuz-sodyum yönünden zengindir. Örneğin, süt ürünlerinde peynir yerine yoğurt, süt gibi seçeneklerin tercih edilmesi; protein kaynaklarında salam, sucuk, sosis, konserve ürünler yerine et, tavuk, balık etlerinin işlem görmeden tüketilmesi tuz alımını azaltacaktır.

5) Tuz Tüketiminizi Aşamalı Olarak Azaltın ki Tat Tomurcukları Buna Uyum Sağlasın

Tuz tüketiminin tek seferde tümden kesilmesi dildeki tat reseptörlerinin bu duruma uyum sağlayamaması nedeniyle oldukça zordur ve genellikle kalıcı bir çözüm getirmemektedir. Ancak miktarın aşamalı olarak adım adım azaltılması uyumu kolaylaştırmakta ve düşük tuz içeriğine sahip bir diyetin sürdürülebilirliğini arttırmaktadır.

6) Tuzu Masanızdan ve Mutfağınızdan Uzaklaştırın

Yemeği pişirirken ya da tabağınıza alırken mümkün olduğunca tuz eklememeye gayret edin. Elinizin altında bir tuzluğun olması bile farkında olmadan bu alışkanlığı sürdürmenize neden olur.

7) Etiket Okumayı Alışkanlık Haline Getirin

Paketli olarak aldığınız besinlerde mutlaka içindekiler kısmını okuyunuz ve ayrıca miktar olarak porsiyona düşen sodyum miktarını kontrol ediniz. Gıda mevzuatına göre bir ürünün düşük sodyum/tuz içeriğine sahip kabul edilebilmesi için 100 g katı veya 100 mL sıvı gıdada, 0,12 g’dan fazla sodyum veya 0,31 g’dan fazla tuz bulunmaması gerekmektedir.

8) Dışarıda Yemek Yerken Az tuzlu İstediğinizi Mutlaka Belirtin

Dışarıda yemek yediğiniz zamanlarda yemek siparişi verirken az tuzlu olmasını ve hazırlık aşamasında mümkün olduğunca buna dikkat edilmesini talep ediniz. Yemeğe ek olarak ilave edilen sos ve lezzet verici aromalardan olabildiğince kaçınınız.

9) Lezzet Vermesi Amacıyla Kullanılan Sos ve Çeşnilere Dikkat Edin

Yemeğe ilave edilen ya da yanında tercih edilen turşu, zeytin, ketçap, soya sos veya karışım olarak hazırlanmış paketli lezzet vericiler gibi sos ve çeşniler genellikle yüksek sodyum içeriğine sahiptir. Bu nedenle bu tip ürünlerde mümkünse düşük sodyumlu olanları tercih edin veya hiç tercih etmemeye gayret edin.

10) Potasyum Alımınızı Arttırın

Potasyum kan basıncı kontrolünde sodyumun aksine çalışan bir mineraldir. Bu nedenle sodyum alımını azaltılırken potasyum alımının arttırılması kan basıncının düşürülmesini kolaylaştıracaktır. Genellikle birçok sebze ve meyve potasyum yönünden zengindir.

Kaynak :

1) T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı 2011- 2015, Ekim 2011, Ankara. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 835.

2) United States Department of Agriculture, Salt and Sodium 10 Tips to Help You Cut Back. DG Tip Sheet No. 14, June 2011. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/downloads/TenTips/DGTipsheet14SaltAndSodium.pdf  <erişim 25.08.2014>