Tuz ve Sodyum Tüketimini Azaltmanýn 10 Yolu

Tuz uzun yýllardýr beslenmemizde yer alan ve günümüzde birçoðumuz tarafýndan lezzet verici olarak sýklýkla kullanýlan bir bileþiktir. Eski çaðlara baktýðýmýz zaman tuzun asýl kullaným amacýnýn yiyecekleri korumak ve daha uzun süre bozulmadan kalabilmelerini saðlamak olduðunu görürüz. Ancak günümüzde tamamen yiyeceklerin lezzetini arttýrmak ve damak alýþkanlýðý nedeniyle kullanýlmaktadýr.

Tuz yapýsal olarak %40 sodyum (Na) ve % 60 klordan oluþan bir bileþiktir. Ýçeriðindeki Na besinlerdeki tuzlu tattan asýl sorumlu olan mineraldir ve tükürükte çözündükten sonra dildeki tat reseptörleri tarafýndan algýlanýr ve böylece beyne tuzlu tat iletilir. Na ayný zamanda kan basýncýnýn düzenlenmesinde de rol alýr. Bu nedenle de aþýrý tüketimi hipertansiyona (yüksek kan basýncý) yol açar ve kalp-damar hastalýklarý ve bunlara baðlý ölüm riskini arttýrýr. Bunun için tuz-sodyum alýmýnýn kýsýtlanmasý oldukça önemlidir.

Dünya Saðlýk Örgütünün önerisi günlük tuz tüketiminin 5 g’ý aþmamasý yönündedir. Ancak Türk toplumundaki tuz tüketim miktarlarýna bakýldýðýnda yapýlan çalýþmalarda 2008’de 18 g/gün, 2012’de de 15 g/gün olarak bulunmuþtur. Görüldüðü gibi yapýlan müdahaleler sonucu bir miktar düþme olsa da belirtilen miktarlar halen önerilerin çok üzerindedir. Bunun için tuz-sodyum tüketimini azaltmanýn 10 pratik yolu;

1) Öncelikle Taze Yiyecekleri Düþünün

Günümüzdeki beslenme alýþkanlýklarý incelendiðinde öðünlerin büyük bir kýsmýnýn dýþarýda yendiði ya da evde yense bile iþlenmiþ gýdalarýn aðýrlýkta olduðu görülmektedir. Ýþlenmiþ gýdalar genellikler besin öðesi açýsýndan zayýf olmakla birlikte tuz içeriði bakýmýndan da zengindir. Yapýlan çalýþmalardan da görülmektedir ki tuz alýmýnýn büyük bir kýsmý iþlenmiþ gýdalardan gelmektedir. Halbuki iþlem görmemiþ yiyecekler genellikle sodyum yönünden de düþük içeriktedir. Bu nedenle iþlenmemiþ gýdalarýn tercih edilmesi tuz-sodyum alýmýný azaltacaktýr.

2) Evde Hazýrlanmýþ Besinleri Tercih Edin

Dýþarýda yenilen besinlerin içeriðini kontrol etmek pek mümkün olmadýðý gibi genellikle de lezzetli olmasý adýna tuz içerikleri yüksektir. Evde hazýrlanan yiyeceklerde içine eklenen tuz miktarýný kontrol etmek çok daha kolaydýr. Kendi yemeklerinizi kendiniz hazýrlamanýz tuz tüketiminizi de azaltmanýzý kolaylaþtýracaktýr.

3) Sebze-Meyve Tüketiminizi Arttýrýn

Sebze ve meyveler doðal olarak bir miktar sodyum içerirler ancak içerdikleri bu sodyumun miktar genellikle çok düþüktür. Her öðüne bir miktar sebze/meyve eklenmesi tuz içeriði yüksek olan besinlerin tüketim miktarlarýný azaltacaktýr.

4) Süt Ürünleri ve Protein Kaynaklarýnda Az Tuzlu Olan Seçenekleri Tercih Edin

Süt ürünleri ve et, tavuk, balýk gibi protein kaynaklarý vücudun ihtiyaç duyduðu birçok besin öðesini içermesi nedeniyle saðlýklý beslenme düzeninde mutlaka olmasý gereken besinlerdir. Ancak bazý türleri tuz-sodyum yönünden zengindir. Örneðin, süt ürünlerinde peynir yerine yoðurt, süt gibi seçeneklerin tercih edilmesi; protein kaynaklarýnda salam, sucuk, sosis, konserve ürünler yerine et, tavuk, balýk etlerinin iþlem görmeden tüketilmesi tuz alýmýný azaltacaktýr.

5) Tuz Tüketiminizi Aþamalý Olarak Azaltýn ki Tat Tomurcuklarý Buna Uyum Saðlasýn

Tuz tüketiminin tek seferde tümden kesilmesi dildeki tat reseptörlerinin bu duruma uyum saðlayamamasý nedeniyle oldukça zordur ve genellikle kalýcý bir çözüm getirmemektedir. Ancak miktarýn aþamalý olarak adým adým azaltýlmasý uyumu kolaylaþtýrmakta ve düþük tuz içeriðine sahip bir diyetin sürdürülebilirliðini arttýrmaktadýr.

6) Tuzu Masanýzdan ve Mutfaðýnýzdan Uzaklaþtýrýn

Yemeði piþirirken ya da tabaðýnýza alýrken mümkün olduðunca tuz eklememeye gayret edin. Elinizin altýnda bir tuzluðun olmasý bile farkýnda olmadan bu alýþkanlýðý sürdürmenize neden olur.

7) Etiket Okumayý Alýþkanlýk Haline Getirin

Paketli olarak aldýðýnýz besinlerde mutlaka içindekiler kýsmýný okuyunuz ve ayrýca miktar olarak porsiyona düþen sodyum miktarýný kontrol ediniz. Gýda mevzuatýna göre bir ürünün düþük sodyum/tuz içeriðine sahip kabul edilebilmesi için 100 g katý veya 100 mL sývý gýdada, 0,12 g’dan fazla sodyum veya 0,31 g’dan fazla tuz bulunmamasý gerekmektedir.

8) Dýþarýda Yemek Yerken Az tuzlu Ýstediðinizi Mutlaka Belirtin

Dýþarýda yemek yediðiniz zamanlarda yemek sipariþi verirken az tuzlu olmasýný ve hazýrlýk aþamasýnda mümkün olduðunca buna dikkat edilmesini talep ediniz. Yemeðe ek olarak ilave edilen sos ve lezzet verici aromalardan olabildiðince kaçýnýnýz.

9) Lezzet Vermesi Amacýyla Kullanýlan Sos ve Çeþnilere Dikkat Edin

Yemeðe ilave edilen ya da yanýnda tercih edilen turþu, zeytin, ketçap, soya sos veya karýþým olarak hazýrlanmýþ paketli lezzet vericiler gibi sos ve çeþniler genellikle yüksek sodyum içeriðine sahiptir. Bu nedenle bu tip ürünlerde mümkünse düþük sodyumlu olanlarý tercih edin veya hiç tercih etmemeye gayret edin.

10) Potasyum Alýmýnýzý Arttýrýn

Potasyum kan basýncý kontrolünde sodyumun aksine çalýþan bir mineraldir. Bu nedenle sodyum alýmýný azaltýlýrken potasyum alýmýnýn arttýrýlmasý kan basýncýnýn düþürülmesini kolaylaþtýracaktýr. Genellikle birçok sebze ve meyve potasyum yönünden zengindir.

Kaynak :

1) T.C. Saðlýk Bakanlýðý Temel Saðlýk Hizmetleri Genel Müdürlüðü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Baþkanlýðý, Türkiye Aþýrý Tuz Tüketiminin Azaltýlmasý Programý 2011- 2015, Ekim 2011, Ankara. Saðlýk Bakanlýðý Yayýn No: 835.

2) United States Department of Agriculture, Salt and Sodium 10 Tips to Help You Cut Back. DG Tip Sheet No. 14, June 2011. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/downloads/TenTips/DGTipsheet14SaltAndSodium.pdf  <eriþim 25.08.2014>