İletişim için
0216 570 44 44

Menapoz ve ağırlık artışı

Kadınlardaki östrojen ve progesteron hormonlarının azalması sonucu gelişen menapoz dönemi kadınların en çok ağırlık kazandığı dönemlerden biridir. 40-50 yaşları arasında menapoz ile de bağlantılı olarak her zamanki ağırlığınızı korumanın zorlaştığını fark edebilirsiniz. Menapoz sonrası dönem, yağ birikimi kalça ve bacaklardan ziyade, özellikle karın bölgesinde oluşur ve ağırlık kaybetmek oldukça zorlaşır.

Kadınların birçoğunda ağırlık artışı menapoz menapoz öncesi dönemde başlar ve menapoz dönemi yaklaştıkça artış hızlanır. Birçok kadın bu dönemde, hemen hemen her yıl ağırlık artışı ile karşı karşıya kalırlar. Bu dönemde kadınlar, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve düzenli fiziksel aktivite ile bu dönemi rahat bir şekilde atlatabilirler.

Menapoz Sonrası Ağırlık Kazanımının Nedenleri

Menapoz döneminde değişen östrojen ve progesteron hormonlarının düzeyleri ağırlık kazanımının tek nedeni değildir. Vücut düzeni ve yaşam tarzında değişen faktörler de büyük rol oynamaktadır. Bunlardan en önemlileri şöyledir:

• Daha az fiziksel aktivite:
Menapoza giren kadınlar, hayattan vazgeçme, yaşam enerjilerini kaybetme ve depresyona yatkınlık gibi nedenlerden dolayı diğer kadınlara göre daha az fiziksel yapmaya eğilimlidirler. Bu durum ağırlık artışına sebep olur.

• Daha çok yemek yeme:
Menapozun yarattığı stres ve psikoloji daha çok yemek yeme eğilimini arttırır. Bunun anlamı, daha çok kalori almak ve bunların yağa dönüşmesi ve azalan fiziksel aktivite ile enerji için harcanamamasıdır.

• Daha az enerji yakma:
Yaş arttıkça, ihtiyaç duyduğunuz enerji miktarı azalmaktadır. Çünkü yaşlanma ile beraber, kasların yerini yağ alır. Oysa kaslar, yağlara göre daha çok enerji harcar. Vücutta daha az kas ve daha çok yağ olması ise metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.

Ağırlık kazanımına genetik faktörlerin de etkisi büyüktür. Eğer aileniz ve diğer yakın akrabalarınızın karın bölgesinde yağlanma varsa, sizin de aynı sorunu yaşamanız olasıdır. Ağırlık kazanımı, sağlığınız için çok ciddi sorunlara yol açabilir. Aşırı ağırlık, yüksek kolesterol, yüksek kan basıncı, insulin direnci gibi sorunlara yol açabilir ve bunlar da Tip 2 diyabete neden olabilir. Ayrıca bu risk faktörleri kalp hastalıkları ve felç ile de ilişkilidir.

Ayrıca, menapoz sonrası ağırlık kazanımı göğüs kanseri riskini de arttırabilmektedir. Kadınlarda menapoz sonrası kazanılan 20 kg ağırlığın, göğüs kanseri riskini yaklaşık  %20 arttırdığı bilinmektedir. Diğer taraftan menapoz sonrası ağırlık kaybı, göğüs kanseri riskini azaltmaktadır.

Ağırlık Kazanımını Engellemek İçin Neler Yapabilirsiniz?

Yaşınız ilerledikçe ağırlığınızın artışından kaçınmak için sihirli bir formül yoktur. Aslında, her yaşta sağlıklı ağırlığınızı korumak için yapmanız gerekenler aynıdır. Yediklerini kontrol altında tutun ve hareket edin. Menapoz sonrası ağırlık artışını engellemek için en etkili yolları şöyle sıralayabiliriz:

• Fiziksel aktivitenizi arttırın.
Kan dolaşımınızı hızlandıran tempolu yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteler metabolizma hızınızı arttırarak yağların yakılmasına yardımcı olur. Ağırlık çalışılarak yapılan güç egzersizleri, kas dokusunu arttırarak metabolizmanızı hızlandırır ve kaslarınızı güçlendirir. Hareket etmek zorunda kalacağınız ve sevdiğiniz işlerinize daha çok zaman ayırın. Örneğin daha çok bahçe işleri yapabilir ya da dans edebilirsiniz. Uzun yürüyüşlere çıkabilir ya da bisiklet sürebilirsiniz. Genellikle günlük en az 30 dakika ya da daha fazla aktif olmayı hedefleyin. Artan fiziksel aktivite düzeyiniz ve güç egzersizleri, yaşınız ilerledikçe sağlıklı bir vücut kompozisyonu sürdürmek için (daha çok kas kütlesi daha az yağ kütlesi) tek başına önemli bir faktördür.

• Aldığınız kaloriyi azaltın.
Yediğiniz yiyeceklere dikkat edin ve günlük tükettiğiniz kaloriyi yavaşça azaltmaya çalışın. Beslenmenizde yasaklardan çok dengeye önem verin. Çoğunlukla meyve ve sebzelerden, tam tahıllardan, kurubaklagillerden, yağlı tohumlardan ve balıktan oluşan çeşitli besinleri içeren bir beslenme şekli ile enerji alımınızı azaltabilir ve ağırlık kaybedebilirsiniz. Ancak, aşırı enerji alımınızı bir anda çok düşürmemeye dikkat edin, yoksa vücudunuz enerjiyi korumak için ekstra ağırlık artışı ile ters bir cevap verir. Metabolizmanız yaşınız ilerledikçe yavaşladığı için, 40 yaşlarının sonlarına kadar ideal ağırlığınızı korumak için, günlük yaklaşık 200 kalori azaltmanız gerekmektedir. Eğer sadece acıktığınızda ve sadece açlığınızı gidermek için yemek yiyorsanız bu bir problem olmaz.

• Diyetsel yağ miktarınızı azaltın.
Yüksek yağlı besinleri fazla miktarda tüketmek aşırı enerji almanıza neden olabilir ve bu da kilo alımı ve obeziteye neden olur. Yağ alımınızı günlük aldığınız enerjinin %20-35’i ile sınırlayın. Yağ alımınızı yağlı tohumlar, zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar, yumuşak kase margarin gibi sağlıklı kaynaklardan almaya çalışın.