Kemik sağlığınız için yeterli kalsiyum alıyor musunuz?
Kemik sağlığı düşünüldüğünde akla ilk gelen besin öğelerinden biridir kalsiyum... Güçlü kemiklerin inşa edilebilmesi için kalsiyum depolarının dengede olması gerekmektedir. Çünkü kemik dokusu yaşayan bir dokudur ve yapım ve yıkım olayları sürekli olarak devam eder.
Kemik dokusu bir kez oluştu mu hayat boyu aynı kalmaz; kemik yoğunluğunun en yüksek olduğu yaş aralığı 25-35 yaştır, sonrasında yavaş yavaş azalma başlar. Kalsiyum vücut tarafından sentezlenebile bir besin öğesi olmadığından besinler yoluyla yeterli miktarda alınması önemlidir. Beslenmeyle yeterli kalsiyum alınmadığı durumlarda kandaki kalsiyum düzeylerinin belli bir seviyede tutulabilmesi için kemiklerden kalsiyum çekilir. Bu da zaman içerisinde kemiklerinizin zayıflayarak kırılgan hale gelmesine neden olur. Bunun önüne geçmek için;
-
Günde 3 porsiyon süt veya süt ürünlerini (yoğurt, ayran, kefir, vb.) tüketin,
-
Diğer kalsiyum kaynaklarını beslenmenize ekleyin,
-
Yeterince süt ve süt ürünleri tüketemiyorsanız kalsiyum ile zenginleştirilmiş besinlerle beslenmenizi destekleyebilirsiniz,
-
Beslenmenizde vitamin-mineral ihtiyacınızı karşılamak için mutlak önceliğiniz her zaman besinin kendisi olmalı ancak özel bir durumunuz var ise doktorunuzla konuşup takviye alabilirsiniz,
-
Alışveriş yaparken besin etiketlerini kontrol edebilir ve kalsiyum için günlük karşılama yüzdesi % 10 ve üzeri olan besinleri iyi bir kalsiyum kaynağı olarak tercih edebilirsiniz.
Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacım Var?
Vücudun kalsiyum gereksinimi yaş, cinsiyet, fizyolojik durum gibi birçok faktöre bağlı olarak değişir. Örneğin büyüme çağında olanlar yetişkinlere göre daha fazla kalsiyum gereksinimine sahiptir. Ancak yetişkin bir birey için önerilen kalsiyum alımı günlük 1000 mg olması gerektiği yönündedir. Peki bu ihtiyaç hangi besinlerden karşılanabilir denirse;
-
Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir, kefir, vb.) kalsiyumun en iyi besin kaynaklarıdır. Ayrıca vücutta emilim oranı açısından da en yüksek orana bu grup sahiptir,
Diğer kaynakları;
-
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak, karalahana, pazı, çin lahanası, vb.)
-
Kılçığı ile yenebilen balıklar,
-
Badem, ayçekirdeği, tahin, kuru baklagiller.
Kaynak: Academy of Nutrition and Dietetics. What is Calcium? Published January 28,2014. www.eatright.org
U.S. National Library of Medicine. Calcium and Bones. update date 25/10/2014. www.nlm.nih.gov
U.S. National Library of Medicine. Calcium in Diet. update date 02/02/2015. www.nlm.nih.gov
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academy Press, Washington, DC. 2011.