Kafein ve Egzersiz
Kafein sosyal ortamda kabul edilebilen ve en sık kullanılan ilaçtır. Kafein bir ilaç olarak adlandırılır. Daha da özelleştirmek gerekirse ergojenik yardımcıdır. Fiziksel aktivite sırasında performansa katkısı olabilir. The 2014 Perceived Exertion Laboratory Manual,kafeinin bu etkisini kişinin egzersiz sırasında ne kadar performans gösterdiğine dair algısını değiştirerek yaptığını bildirmiştir.
Kafein nedir?
Kafein bazı tohum ve bitkilerde doğal olarak bulunan ancak en çok kahve çekirdeği ve kakao çekirdeğinde bulunur. Insanlar kafeini daha çok çay ve kahve ile tüketmekteydi. Ancak üreticiler kafeinin fiziksel ve fizyolojik gücü arttırıcı etkisinden dolayı birçok içeceğe ve besine ilave etmektedir. Çoğu insan enerji içeceklerinden bu duruma aşikardır.
Kafein etkisini nasıl gösterir?
Kafein dayanıklılık ve direnç antrenmanlarında iyileşme sağlar. The Limits of Human Endurance 2013 yılında yayınladığı yayında bu etkinin nasıl olduğunu şöyle anlatmıştır. Kafein beyindeki özellikle odaklanma, yorgunluk algısı ve uyanıklılık merkezlerindeki dopamin miktarını arttırmaktadır. The Journal of Sports Sciences 2012 yılında yayınladığı bir yayında inaktif erkeklerin kafein tükettiğinde daha fazla bisiklet performansı gösterdiği gösterilmiştir. Kafein tüketen grupta da tüketmeyen grupta da katılımcılar aynı eforu sarfetmiş gibi hissettikleri gösterilmiştir. 2005 yılında Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports’da yayınlanan bir yayında kafeinin katılımcıların beyninde yarattığı etki şöyle bildirilmiştir “ kafein tüketenlerin daha fazla egzersiz yapmasına karşın kendilerini daha az çalışmış gibi hissetmektedir.”
Ne kadar kafein sağlıklı?
Sağlıklı bireyin günde 300-400 mg kafein tüketmesi güvenilir dozdur. Bu yaklaşık olarak günde 3-4 fincan demleme kahveye eşdeğerdir. Tek shot espresso yaklaşık 75 mg kafein içerirken; enerji içeceklerinin yaklaşık 240 mL’si yaklaşık 47-163 mg kafein içerir.
Önerilen dozda ve uygun şekilde kullanılan kafein olumlu sonuçlar gösterebilir. Antrenman öncesinde kafeinli bir içeceğin faydaları olabilir; ancak akıllı seçimler yapmak gerekir. Örneğin egzersizden önce yaklaşık 330-350 mL düşük yağlı latte seçimi yaklaşık 120 kalori, 10 gram protein ve 75 mg kafein ve doğal şekerleri içereceğinden, latte sağlıklı bir seçim olacaktır.
Kaynak:
http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/caffeine-and-exercise