Sporcularda uyku önemli mi? Beslenme ile ilişkisi var mı?
Uyku sporcularda fizyolojik ve kognitif fonksiyonların yerine getirilmesinde önemlidir. Yetersiz uyku sporcularda özellikle sub-maksimal ve uzayan egzersizde performans üzerine olumsuz etki etmektedir. Aynı zamanda öğrenme, hafıza, ağrı algısı, immün fonksiyon ve inflamasyon üzerine de etki etmektedir. Dahası yetersiz uykunun kronik olarak devam etmesi karbonhidrat metabolizması, iştah, besin alımı ve protein sentezi ile de ilişkilidir. Araştırmalar sirkadiyen siklus ile ilişkili nörotransmitterler tanımlamıştır. Bunlar seratonin, gamma-aminobütirik asit, oreksin, melanin, kolinerjik, galanin, noradrenalin ve histamindir. Sonuç olarak beslenme girişimleri beyindeki bu nörotransmitterler üzerine etki ederek uykuyu düzenleyebilir.
Triptofanın santral sinir sisteminde artması 5 hidroksitriptofanın (5HT) sentezini arttırarak nöronlarda (sinir sistemi hücresi) seratonin sentez ve salınımını artırır, uyku hali oluşturur.
Serbest triptofan artışının sebepleri
-
Uzun süren egzersizler sırasında kandaki dallı zincirli amino asitler enerji sağlamak amacıyla kullanılır. Böylece serbest triptofanın/dallı zincirli amino asit oranını artar.
-
Yüksek yağ içeren diyet serbest yağ asitlerini arttırarak serbest triptofan miktarını arttırr.
-
Yüksek karbonhidrat içeren beslenme tarzı insülin salınımını arttıracağından dallı zincirli amino asit kullanımını arttırarak serbest triptofanın/dallı zincirli amino asit oranını arttırır.
Beslenme önerileri
-
Yüksek glisemik indeksli besinler uykuya katkı sağlayabilir. Ancak yatmadan en az 1 saat öncesinden alımına son verilmelidir.
-
Yüksek karbonhidrat içeren diyetler uykuyu olumsuz etkileyebilmektedir.
-
Yüksek yağ içeren besinlerden kaçınılmalıdır.
-
Düşük dozda triptofan alımı (1 gram) uyku kalitesini arttırabilmektedir.
Sporcularda Kaliteli Uyku İçin İpuçları
-
Yeterli ve düzenli uyku alışkanlık gibidir. Zamana ihtiyacı vardır.
-
Uykuyu etkileyebilecek faktörlerden uzak durun. Bilgisayar oyunları, gece yolculukları, yarış stresi gibi.
-
Alkol ve kafeini azaltın.
-
Doktorunuz önermedikçe uyku ilaçlarından uzak durun.
Kaynak
Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports medicine. 2014;44 Suppl 1:S13-23.
http://www.webmd.com/fitness-exercise/sleep-athletic-performance#