1) Sağlıklı karbonhidratları tercih edin.
Burada bilinmemesi gereken en önemli nokta karbonhidratı tamamen kesmenin doğru olmadığı bunun yerine doğru karbonhidrat kaynaklarının tercih edilmesi gerektiğidir. Bu kaynakların başında da tam tahıllar ve kuru baklagiller gelmektedir.
2) Proteinin türüne dikkat edin.
Proteinler vücudumuzun en önemli yapıtaşlarıdır ve sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ancak birçok farklı kaynağı vardır ve hepsinin vücuttaki etkileri birbirinden farklıdır. Proteinin olumlu etkilerinden faydalanmak istiyorsak protein kaynağı olarak balık, tavuk, yağlı tohumlar ve kuru baklagilleri daha sıklıkla tercih etmeliyiz.Kırmızı et kaynaklarında ise şarküteri ürünü olarak adlandırdığımız işlenmiş et ürünlerinden mümkün olduğunca kaçınmalıyız.
3) Sağlıklı yağları tercih edin ve doymuş yağ ve trans yağ tüketiminden kaçının.
Hayvansal yağlar doymuş yağ yönünden zengin kaynaklardır ve özellikle de kalp-damar hastalıkları bakımından risk oluşturdukları bilinmektedir. Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar ve balık sağlıklı yağ kaynakları olarak tercih edilmelidir.
4) Posalı besinleri tercih edin.
Posanın sağlıklı bağırsak hareketlerinin sağlanması, kan kolesterol düzeylerinin düşürülmesi, bazı kanser türlerine karşı koruyuculuk göstermesi, tokluk hissi vermesi, kilo kontrolüne destek olması gibi bilinen birçok önemli özelliği vardır. Tam tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveler posanın iyi kaynaklarıdır.
5) Daha fazla sebze ve meyve tüketin.
Sebze ve meyveler hem posa hem de vitamin-mineraller ve birçok biyoaktif bileşen açısından önemli kaynaklardır. Her renk ayrı bir faydayı da beraberinde getirmektedir. Bu nedenle tek bir türe takılmaktan ziyade tercihlerinizde renkliliği ve çeşitliliği sağlamaya özen gösterin.
6) Yeterli su için.
Su susuzluğunu giderecek en önemli içecektir. Su yerine diğer şekerle tatlandırılmış içeceklerin tercih edilmesi kalori alımınızı arttırırken, su hiç kalori içermeyen sağlıklı bir seçenek olacaktır. Ayrıca vücutta hayati öneme sahip birçok fonksiyonun gerçekleşebilmesi için suya gereksinimimiz vardır.
7) Tuz tüketiminizi azaltın.
Yüksek tuz tüketimi kan basıncını etkileyen en önemli faktörlerden biridir ve bu nedenle de kalp-damar hastalıklarına önemli bir zemin hazırlar. Bu risklerden kaçınmak için Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi tuz tüketiminin 5 g’ın altında tutulmasıdır.
8) Yeterli kalsiyum ve D vitamini alın.
Kalsiyumun önemli bir kaynağı olan süt ve süt ürünleri kemik sağlığının korumasının yanı sıra bazı kanser türlerine ve hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıklara karşı koruyucu olması, kilo kontrolüne yardımcı olması gibi önemli faydalar sağlamaktadır. D vitamininin de kemik sağlığı, kalp hastalıkları, kanser, bağışıklık fonksiyonları, erken ölüm riskinin önlenmesi gibi birçok konu üzerinde olumlu etkileri olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmektedir. Bu nedenle bu besin öğelerin yeterli alımı oldukça önemlidir.
Kaynak:
Joint WHO/FAO Expert Consultation. Diet, Nutrition and The Prevention of Chronic Diseases, WHO Technical Report Series No:916, 2003.