Sporda performans için karbonhidrat yüklemenin temelleri
Herhangi bir dayanıklılık sporu yapan sporcuya sorduğunuzda yarış öncesi temel olarak yiyeceği besin olarak karbonhidrat kaynaklarını söyler. Karbonhidratlar fiziksel aktivite sırasında enerji için kullanılan primer enerji kaynaklarıdır. Aynı zamanda vücudumuz yediğimiz karbonhidratların bazılarını karaciğer ve kasta glikojen olarak depolayabilmektedir.
Karbonhidrattan zengin besinlerin glikojen depolarını maksimum seviyeye getirmesi karbonhidrat yükleme stratejisi olarak bilinir ve uzun süren aktivitelerde fiziksel aktivite seviyesini arttırır. Sporcu bu şekilde kas ve karaciğerinde 1800 – 2000 kalori enerji olarak depolayabilmektedir. Bu enerji 90-120 dakika süren yoğun aktivitelerde enerji sağlayabilmektedir. Çalışmalar 90 dakikadan uzun süren aktivitelerde koşucuların bitiş sürecini %2-3 değiştirebildiğini göstermektedir. Bu, 4 saat süren marathonda 5-7 dakika iyileşme demektir.
Karbonhidrat yükleme uzun yıllardır üzerinde çalışmaların ypıldığı bir konudur ve ilk olarak bu yöntemi 1969 yılında European Athletics Championships’de İngiliz koşucu olan Ron Hill kullanmıştır. Bu şekilde altın madalyanın sahibi olmuştur.
Hill ilk defa karbonhidrat yükleme protokolünü şu şekilde uygulamış. Yarıştan önce 3 gün yoğun egzersiz ile düşük karbonhidrat tüketimini takiben 3 gün yoğunluğu azalan fiziksel aktivite ile yüksek karbonhidrat tüketmiştir. Bu yükleme yöntemi her sporcu için uygun değildir ve bazı durumlarda sakatlanmalara neden olabilmektedir. bu sebeple yeni dönem çalışmalar sporcuların glikojen depolarını arttırmak için 24 saatlik yüksek karbonhidrat tüketiminin yeterli olduğunu göstermiştir.
Yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi sporcularda performansı arttırmanın en iyi yoludur. Gereksinme her sporcu için farklılık gösterir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta; yüksek karbonhidrat performans arttırıyor diye alışkın olmadık miktarlarda tüketimi engellemektir. Aksi taktirde gastrointestinal problemlere neden olur.
Sporcu beslenmesinde altın kural yeni besinlerin yarış günü denenmemesi gerektiğidir.
Kaynak:
http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance