İletişim için
0216 570 44 44

Kilo kaybını hızlandırmanın yolları

Teorikte bakıldığında kilo kaybı iki bileşen arasındaki dengeye bağlıdır. Harcadığınız enerji aldığınız enerjiden fazla ise kilo verirsiniz. Ancak teorik olarak bu iş çok basit gibi görünse de aslında kompleks bir mekanizmadır ve her zaman o kadar da kolay olmamaktadır. Tabi ki beslenme bir bütündür ve kilo vermenin temelinde de yeterli ve dengeli beslenme yatmaktadır ve tek başına kilo vermeyi sağlayacak mucize bir besin yoktur. Ancak uygun bir beslenme programının yanı sıra aşağıdaki ipuçlarını takip etmeniz kilo verme sürecinde size yardımcı olacaktır…

1. Yeterli Miktarda Protein Alın.

Protein tokluk hissinin sağlanmasında önemli bir besin öğesidir. Ayrıca yapılan çalışmalarda enerji harcamasını arttırdığı ve yağsız vücut kitlesini koruduğu görülmektedir. Bu nedenle öğünlerinizden uygun miktarda proteini eksik etmemeniz önemlidir. Ancak protein kaynaklarının seçilmesinde az yağlı olan seçeneklerin tercih edilmesi de aşırı kalori alımının önlenmesi ve kalp-damar hastalıkları riskinin azaltılması açıcından dikkat edilmesi gereken diğer önemli bir noktadır.

2. Süt ve Süt Ürünlerini Unutmayın.

Süt ve süt ürünleri başta kemik sağlığını korumasının yanı sıra kemik erimesi, şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları riskini azaltması bakımından da önemli bir besin grubudur. Kilo verme sürecinde de içeriğinde bulunan başta kalsiyum olmak üzere birçok biyoaktif bileşen sayesinde önemli bir destek sağladığı yapılan çalışmalarla gösterilmektedir. Bu nedenle sağlıklı yetişkin bir birey günde 2 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmelidir.

3. Tam Tahıllı Ürünleri Tercih Edin.

Tam tahıllı ürünler rafine edilmiş ürünlere göre posa ve vitamin-mineral değeri açısından daha zengindir. Sizi tok tutarak daha uzun süre acıkmadan kalabilmenizi sağlar. Ayrıca yapılan çalışmalarda tam tahıl tüketimi yüksek olan bireylerin vücut ağırlığının daha düşük olduğu yönünde sonuçlar elde edilmektedir. Bu nedenle hem sağlıklı olmak hem de kilo kaybını kolaylaştırmak açısından tam tahıllı ürünleri tercih etmenizde fayda var.

4. Yeterli Sıvı Alımınızı Sağlayın.

Suyun vücudumuzda hücrelerin beslenmesi, vücut ısısının ayarlanması, kan yoğunluğunun ayarlanması, metabolik olaylar sonucu ortaya çıkan atıkların vücuttan uzaklaştırılması gibi birçok önemli görevi vardır. Tüm bunların yanı sıra yapılan çalışmalar su tüketiminin arttırılmasının kilo kaybı ve kilo koruma programlarında etkili olduğunu göstermektedir.

5. Kahvaltıyı Atlamayın.

Gece boyu yaklaşık 10-12 süren bir açlıktan sonra vücut kanda var olan besin öğelerini kullanmış olur. Bunların yerine konması gün içerisinde enerji alımınızı ve iştahınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır. Ayrıca kendinizi daha enerjik ve zinde hissetmenizi sağlar.

6. Tabağınızdan Sebze-Meyveyi Eksik Etmeyin.

Sebze-meyveler vitamin-mineral, posa ve su içeriği bakımından zengin bir besin grubudur. Hem sağlıklı oluşu hem de posa ve su içeriği sayesinde tokluk hissinin oluşmasına destek olması nedeniyle kilo vermenizi destekleyecek önemli bir besin grubudur. Bu nedenle her öğünde tabağınızın bir kısmını bu besin grubuna ayırmalısınız.

7. Öğün sayınızı arttırın.

Yapılan çalışmalarda 5 öğün ve üzerinde tüketimin obeziteyi ve bel çevresinde yağlanmayı azalttığını göstermektedir. 3 öğün ve altında tüketenlerde ise tam aksine obezite oranları daha yüksek bulunmaktadır. Ayrıca öğünler arasındaki zamanın çok uzun olması da kan şekeri dengenizi bozacağı için iştah kontrolünü zorlaştırmaktadır. Aynı miktarda yenilse bile bu miktarı daha fazla öğüne dağıtan kişilerde açlık hissinin daha az olduğu ve böylece diyete uyumun kolaylaştığı yine yapılan çalışmalarda görülmektedir.

Kaynak:

1) Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589.

2) Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593.

3) Tremblay A, Gilbert JA. Human obesity: is insufficient calcium/dairy intake part of the problem? J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):449S-53S.

4) Lee HJ, Cho JI, Lee HS, et al. Intakes of dairy products and calcium and obesity in Korean adults: Korean National Health and Nutrition Examination Surveys (KNHANES) 2007-2009. PLoS One. 2014 Jun 10;9(6):e99085. doi: 10.1371/journal.pone.0099085.

5) O'Neil CE, Zanovec M, Cho SS, Nicklas TA. Whole grain and fiber consumption are associated with lower body weight measures in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Nutr Res. 2010 Dec;30(12):815-22. doi: 10.1016/j.nutres.2010.10.013.

6) Akers JD, Cornett RA, Savla JS, et al. Daily self-monitoring of body weight, step count, fruit/vegetable intake, and water consumption: a feasible and effective long-term weight loss maintenance approach. J Acad Nutr Diet. 2012 May;112(5):685-692.e2. doi: 10.1016/j.jand.2012.01.022.

7) Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr. 2011 Jul;141(7):1381-9. doi: 10.3945/jn.110.128645.

8) Jääskeläinen A, Schwab U, Kolehmainen M, et al. Associations of meal frequency and breakfast with obesity and metabolic syndrome traits in adolescents of Northern Finland Birth Cohort 1986. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013, 23(10):1002-9. doi: 10.1016/j.numecd.2012.07.006.

9) Mota J, Fidalgo F, Silva R, et al. Relationships between physical activity, obesity and meal frequency in adolescents. Annals of Human Biology, 2008, 35(1):1-10. doi:10.1080/03014460701779617.