Diyet sürecinde en sık karşılaşılan problemlerden biri açlık hissidir. Bu nedenle bu süreçte iştah kontrolü başarıya ulaşmanızda önemli bir faktördür. Doğru tercihlerde bulunmak ise başarmanız için en önemli adımdır. İşte bunun için size bazı önemli ipuçları;
1) Yağsız protein alımınızı arttırın.
Protein iştah baskılamada ve tokluk hissini sağlamada en önemli besin öğelerinden biridir. Bu konuda yapılan birçok çalışmada proteinin bu etkisini desteklemektedir. Enerji alımı sabit tutulsa dahi diyetinizde protein miktarını arttırmanız bu etkileri görmenizi sağlamaktadır. Ancak bu demek değildir ki ‘ne kadar çok protein o kadar fazla fayda’. Her şeyde olduğu gibi proteinin de bir sınırı olmalı ve aşırıya kaçılmamalıdır. Aksi takdirde yüksek protein alımına bağlı olumsuz etkilerle karşılaşmanız çok olasıdır. Tercih ettiğiniz protein kaynaklarının mümkün olabildiğince yağsız olması da bu risklerin önlenmesindeki önemli tedbirlerden biridir. Sağlıklı yetişkin bir birey için önerilen protein miktarı kadınlarda 46 g, erkeklerde 56 g olarak belirlenmiştir.
2) Posalı gıdaları beslenmenize ekleyin.
Posanın tokluk sağlamasının en önemli yolu sindirimi yavaşlatmasıdır. Böylelikle beraberinde alınan yiyeceklerin de kana karışmasını yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca düşük kalorisine rağmen hacimce fazla yer kaplamaları doluluk hissini sağlamalarında oldukça etkili bir faktördür. Posanın en iyi kaynakları kurubaklagiller, tahıllar, meyve ve sebzelerdir. Her öğünde yemeklerinize salata eklemek, yemek aralarında ölçülü biçimde meyve-sebze tercih etmek, haftada en az 3 kez kurubaklagil tercihinde bulunmak ve mümkün olduğunca tam tahıllı besinleri tüketmek bu anlamda posa alımını arttırmak için uygulanabilecek en pratik önerilerdir.
3) Rafine yiyecek tüketimizi azaltın.
Rafine yiyecekler yüksek oranda işlenmiş gıdalardır ve genellikle sizi çabuk acıktırır. Bunun temelinde ise işlem görme sırasında besin öğesi ve posa içeriğinin önemli bir kısmını kaybetmesi yatmaktadır. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih etmek, bisküvi, kraker, hamur işi gibi işlenmiş besinlerden uzak durmak gerekmektedir.
4) Süt ve süt ürünlerini beslenmenizden eksik etmeyin.
Süt ve süt ürünleri protein, kalsiyum, magnezyum ve bazı B grubu vitaminler açısından oldukça iyi bir besin grubudur. İçeriğinde yer alan whey protein tokluk hissi sağlamasındaki en önemli faktörlerden biridir. Ayrıca içindeki kalsiyum ve diğer biyoaktif bileşenler sayesinde de kilo vermenize yardımcıdır.
5) Yeterli sıvı alımını sağlayın.
Su hiçbir zaman hayır diyemeyeceğimiz ve beslenmemizde yer alan önemli bir öğe… Hiç kalori içermemesine rağmen yediklerinize hacim kazandırarak doluluk hissi verir ve böylece besin tüketimizi azaltmaya yardımcı olur. Sıvı alımınızı arttımak için yeterli su içmenizin yanı sıra genellikle % 80-90 oranında su içeren meyve ve sebzeleri de unutmayın.