1) Günde en az 400 g sebze meyve tüketin.
Günde en az 5 porsiyon (400 g) sebze ve meyve tüketimi obezite, kanser, hipertansiyon, diyabet gibi kronik hastalıklara karşı size korur ve ayrıca vücuduzun günlük posa ihtiyacını karşılar. Renk ve çeşitliliğe özen göstererek tüm meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketiniz. Ayrıca patates, tatlı patates ve diğer nişastalı kök bitkilerin sebze ve meyve grubunda değerlendirilmediğini unutmayınız.
2) Şeker tüketimini günlük enerji ihtiyacınızın % 10’unun altına çekin.
Buradaki şeker ifadesi bal, şurup, meyve suyu ve konsantresi gibi yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunanın yanı sıra besin sanayisi tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen şekerleri de kapsamaktadır. Yüksek miktarda şeker tüketimi diş çürüklerine neden olur. Ayrıca şeker içeriği yüksek yiyecek ve içeceklerin yüksek tüketimine bağlı alınan kaloriler şişmanlık ve obeziteye yol açar.
Bu nedenle şeker tüketimi günlük enerji alımınızın % 10’undan az olmalı bu da yaklaşık olarak 50 g veya 12 çay kaşığı şeker demektir. Ancak sağlık konusunda daha fazla fayda elde etmek için yapılan öneri bu oranın % 5’in de altında olması gerektiği yönündedir.
3) Yağlar konusunda doğru tercihler yapın ve miktara dikkat edin.
Yağdan gelen enerjinin % 30’u geçmemesine dikkat edin ve doymuş yağ tüketimini (kırmızı et, tereyağ, hindistan cevizi yağı, krema, peynir, kuyruk yağı) azaltırken, doymamış yağlara (balık, avocado, sert kabuklu yemişlerde bulunan yağlar ve ayçiçek, kanola ve zeytinyağ) ağırlık verin. Ayrıca endüstriyel trans yağlar da (işlenmiş besinler, fast food, kek, kurabiye, kızarmış besinler, vb.) mümkün olduğunca azaltılmalı.
4) Günlük tuz tüketiminizi 5 g’ın altında tutun ve iyotlu tuz kullanmaya özen gösterin.
Yüksek tuz tüketimi (günde ortalama 9-12 g) ve yetersiz potasyum alımı (3.5 g’dan az) yüksek kan basıncına neden olur ve bu da kalp-damar hastalıkları ve felç riskini arttırır. Bu riskin önlenmesi için günlük tuz tüketiminin 5 g’ın (yaklaşık 1 çay kaşığı) altında tutulması önerilir. Buna karşın tuz tüketiminin olumsuz etkilerinden korunmak için sebze meyvelerle birlikte potasyum alımınızı arttırmanız mümkündür.
5) Diyetinizde bu besinlere ağırlık verin.
Sebze ve meyveler, kurubaklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut vb.), sert kabuklu yemişler ve tam tahıllar (işlenmemiş buğday, mısır, yulaf, kahverengi pirinç, vb.)
Kaynak:
World Health Organisation, Healthy Diet Fact Sheet No.394, September 2014.
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
<accessed 10.01.2015>